A todos os corredores e maratonistas amadores, os especialistas da Mayo dão dicas sobre como correr com saúde, prevenir lesões e alimentar-se e hidratar-se adequadamente antes, durante e depois de uma corrida.
1. Alongamento (Edsel Bittencourt, fisioterapeuta brasileiro de Maringá ? PR, que está na Mayo desde 1997, onde desenvolve trabalhos de fisioterapia esportiva e manual, explica a importância do alongamento para a prática esportiva)
- Alongamento, aquecimento e hidratação são sempre muito importantes antes de qualquer prática esportiva. Para a participação num evento importante, como uma maratona, é fundamental manter a mesma rotina executada durante o treinamento, usar o mesmo tênis e adotar a mesma alimentação e realizar os mesmos exercícios de alongamento.
- O alongamento deve ser executado suavemente, em todo o corpo, e seu objetivo é o de restabelecer a função e comprimento natural/funcional do músculo sem lesão de fibras.
- Antes de iniciar um programa de prática esportiva, é fundamental consultar um médico para uma avaliação geral e consultar um especialista para que seja desenvolvido um plano de treinamento adequado à condição física do corredor.
2. Prevenção de lesões (Scott Silvers, chefe do Departamento de Medicina de Emergência da Mayo dá dicas sobre como prevenir lesões relacionadas à corrida). Além do alongamento antes de uma maratona existem outras preparações básicas que energizam e protegem o corpo apropriadamente durante uma atividade de muita exaustão.
- Nas semanas anteriores a da corrida, diminua as distâncias percorridas, para assegurar um corpo forte e saudável.
- Nas duas ou três noites anteriores à prova, alimente-se com uma dieta com baixos índices de gordura e alto teor de carboidratos. Não prove nenhuma comida diferente, nem coma grandes porções na noite anterior à corrida
- Use roupa adequada: verifique o clima da manhã da corrida e se vista adequadamente ao clima. Proteja as partes sensíveis a lesões (como músculos). No dia da corrida não é para experimentar roupas ou calçados novos
- Durante a corrida, beba somente água para evitar problemas eletrolíticos (como baixa de sódio)
- Os iniciantes devem tentar manter a tranqüilidade ao iniciar uma prova. Por estar entusiasmado com a prova, é comum começar a corrida em ritmo bastante rápido e logo ficar sem energia. Desfrute do dia, das pessoas e de sua corrida!
3. Nutrição (Sherry Mahoney, diretora de Serviços Nutricionais da Clínica Mayo). Os nutrientes ingeridos antes de uma corrida são tão importantes quanto os que são consumidos durante e depois do evento.
- O glicogênio, a energia armazenada no fígado e músculos, é o combustível necessário quando se corre e deve ser reposto diariamente, com o consumo dequado de carboidratos. O armazenamento de carboidratos no organismo diminui durante o dia e enquanto se dorme. Os lanches ou refeições devem ser feitas até quatro horas antes de uma corrida. Alguns atletas chegam a acordar durante a noite que antecede o evento para comer e manter os índices adequados de glicogênio.
- A ingestão de carboidratos pode melhorar a capacidade de resistência. Para atletas, recomenda-se a ingestão de 6 a 10 g/kg/dia de carboidratos. Durante o treinamento, a ingestão de carboidratos deve ser aumentada para repor o glicogênio armazenado. Os atletas devem consumir entre 30 e 60g (120 a 240 kcal) de carboidratos a cada hora para melhorar a resistência. De uma a quatro horas antes do evento, os corredores devem consumir 1 a 4 g de carboidratos/kg para preencher os músculos e fígado com glicogênio.
- Existem diferentes tipos de carboidratos que podem ser consumidos, incluindo carboidratos líquidos, sólidos e gelatinosos. Há varias formas de carboidratos gelatinosos e sólidos que podem ser consumidos em movimento. Tente consumi-los durante o treinamento e no dia do evento. Durante o treinamento para a maratona, a ingestão de carboidratos deveria aumentar para repor o glicogênio armazenado.
- A reposição de líquidos e eletrólitos é fundamental quando se corre. Beba cerca de 4 a 8 ?goles? de líquido a cada 15-20 minutos. O sódio é um eletrólito que ajuda a manter o equilíbrio de água adequado em seu tecido corporal. Se nos exercitarmos por muito mais de uma hora, devemos consumir uma bebida de reposição de eletrólitos (bebida esportiva). Este tipo de bebida é principalmente recomendado para aumentar a absorção de água no intestino, mais do que para repor a perda de sódio.
- Recuperar-se depois de um treino de mais de uma hora, ou depois da maratona, é fundamental para o bem estar de um atleta e de sua capacidade para preparar-se para o próximo evento. Não há estudos conclusivos sobre o consumo de proteína nas refeições depois dos exercícios físicos proporcionar uma recuperação mais rápida do glicogênio e dos músculos. Um sanduíche com manteiga de amendoim e geléia com um copo de leite, por exemplo, pode ser uma boa refeição para a recuperação do atleta. O consumo de 100 gramas de carboidratos deve ser feito cerca de 30 minutos depois da maratona e ser repetido a cada duas horas, até cinco a seis horas depois da corrida, para a reposição adequada do glicogênio.
4. Hidratação (Dra. Jennifer Rotha médica Jennifer Roth, clínica geral, faz importantes recomendações sobre como hidratar-se antes, durante e depois das competições.). Adotar uma hidratação adequada é essencial para que qualquer atleta obtenha seu melhor rendimento.
- Os especialistas recomendam beber o suficiente para produzir urina amarela clara. Altos níveis de consumo de líquidos antes da corrida não implicam em maior rendimento. Não beba em excesso com intenção de se pré-hidratar.
- O Conselho Norte-Americano de Medicina Esportiva recomenda ?beber com moderação?, para deixar que ?sede o oriente?. Idealmente deve-se beber para repor o liquido que é perdido pelo suor. Um corredor adulto, em média pode beber de 150 a 340 ml a cada 15-20 minutos. Nunca se deve beber maior quantidade de líquido com o objetivo de ganhar peso durante uma corrida, que pode resultar numa super hidratação.
- O consumo excessivo de liquido pode conduzir a uma diluição do sódio no corpo, chamada hiponatremia. Os sintomas da hiponatremia são aumento de peso, náuseas, vômitos, dores de cabeça e tontura. As conseqüências mais graves da hiponatremia é o inchaço cerebral, que pode conduzir a um coma e à morte. Ao perceber estes sintomas, ou perceber que outro corredor pode estar apresentado estes sintomas, procure atendimento médico com urgência.
- Entretanto, não podemos ignorar a sede. O suor que não se repõe com líquidos pode terminar em desidratação, conduzindo a cólicas, baixo rendimento, força, resistência e aumento do risco de passar mal com o calor. É recomendado beber líquidos de acordo com a sede. - As bebidas energéticas são utilizadas habitualmente pelos atletas para ajudar em sua hidratação. Muitas bebidas esportivas têm carboidratos e algumas contêm eletrólitos. Os estudos não indicam diferenças entre as bebidas esportivas e a água no caso de uma hiponatrenia, em eventos de longa distância como maratonas e triatlos.
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Academia Mayo
POR QUÊ CORRER?
Seu corpo dá 13 motivos para você começar a correr já
O esporte melhora a concentração, abaixa o peso e até aumenta a libido
Correr sempre foi seu sonho. Mas a falta de tempo, o fôlego curto e a preguiça acabam adiando até a passadinha no shopping para a compra de um tênis novo. Você nem imagina o que está perdendo , afirma Valéria Alvim, especialista em fitness do Minha Vida. Esse esporte é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo todo.
Duvida? Então confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você. Mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares. O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana, e fazer outra atividade aeróbia como bicicleta e natação nos outros dias , sugere Valéria. Se você já corre há muito tempo, vale fazer treinos mais puxados e específicos de três a quatro vezes por semana e treinos moderados ou leves nos outros dias.
A personal trainer informa que o tempo também pode variar de acordo com o condicionamento físico do aluno, as necessidades e os objetivos dele. Mas é possível ter benefícios com 30 a 60 minutos a cada prática. Em todos os casos, entretanto, a musculação e os alongamentos são essenciais para dar um bom suporte ao corpo, além de ajudar a melhorar a performance na corrida , completa. E, antes de começar, não deixe de ir ao médico e fazer uma avaliação física. Isso vai prevenir lesões e outros problemas de saúde que podem prejudicar a sua motivação.
1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.
